A Paz

Exercícios de respiração profunda.

Durante o estresse, a respiração torna-se rápida e superficial.

Respirar profundamente é uma técnica eficaz para o relaxamento.

A respiração profunda exercida conscientemente intensifica a reação fisiológica e pode ser muito útil durante uma situação estressante, ou na manutenção de um estado relaxamento durante o dia.

Inspirar lenta e profundamente enquanto conta até 10.

Certifique-se de que o estômago e abdômen vão expandir, mas não permitir o aumento do peito.

Expire através do nariz, lentamente e completamente, enquanto conta até 10.

Para ajudar, concentrar totalmente na respiração e a contagem a cada ciclo.

Repita cinco a 10 vezes a fim de adquirir o hábito de fazer o exercício várias vezes ao dia.

Relaxamento muscular.

Técnicas de relaxamento, muitas vezes combinados com respiração profunda, são simples de aprender e muito útil para adormecer.

No começo, é útil ter um parceiro ou amigo para verificar a tensão por um braço de elevação e largando-o.

O braço deve cair livremente.

A prática do exercício torna muito mais eficaz, proporciona relaxamento rápido.

Pequenos estudos têm relatado efeitos benéficos sobre a pressão arterial em pacientes com pressão arterial elevada, utilizando esta técnica.

Deitado em uma posição confortável, sem cruzar os membros, concentrar-se em cada parte do corpo.

Mantenha uma respiração lenta e profunda durante todo o exercício.

Comprima cada músculo o máximo possível fazendo a contagem de cinco a 10 e, em seguida, relaxe completamente.

Comece com o topo da cabeça para baixo e aos poucos concentre-se em todos os músculos do corpo.

Não se esqueça de incluir a testa, pescoço, ombros, braços e mãos, tórax, abdômen, coxas, panturrilhas, e os pés.

Imagine-se enrijecendo e relaxando os músculos.

Meditação.

A meditação, utilizada a muitos anos nas culturas orientais, é agora amplamente aceita como técnica de relaxamento.

O objetivo da meditação e seus procedimentos, tanto religiosos como terapêutico, é manter a mente quieta (essencialmente, pensando para relaxar).

Alguns estudos têm sugerido que a meditação regular pode beneficiar o coração e ajudar a reduzir a pressão arterial.

Alguns recomendam meditar por não mais que 20 minutos após o despertar pela manhã e, em seguida, novamente no começo da noite antes do jantar.

Ainda uma vez por dia é útil.

Nota: meditar antes de ir para cama pode causar em algumas pessoas o despertar no meio da noite, em alerta e incapaz de voltar a dormir.

Devemos compreender que a meditação pode ser difícil para a mente, e não devem ser desencorajados pela falta de resultados imediatos.

Meditando com atenção. Atenção é uma prática comum que se concentra na respiração. É a base técnica usada em outras formas de meditação.

Sente-se na posição vertical com a coluna reta ou sentado de pernas cruzadas em uma cadeira com os pés firmes no chão.

Com os olhos fechados ou olhando para a frente, observar a respiração.

Pode ser útil imaginar os seus pensamentos como nuvens se dissipando a distância.

Meditação Transcendental. Este tipo de meditação utiliza um mantra (uma palavra que tem um som específico ou cantos, mas nenhum sentido). O meditador repete a palavra silenciosamente, deixando que os pensamentos fluam. Em um estudo, Meditação transcedental é tão eficaz quanto o exercício físico para elevar o humor.

Mini-Meditação. O método envolve a sensibilização exacerbada de imediato o ambiente circundante. Escolha uma atividade rotineira quando estiver sozinho.

Por exemplo:

- Enquanto lava pratos, concentre-se na sensação do abastecimento de água e de pratos.

- Permita que a mente possa vagar a qualquer experiência sensorial (sons fora da janela, aromas, as cores no quarto).

- Se a mente começar a pensar no passado ou futuro, com pensamentos ainda não formados ou preocupações, redirecionar suavemente a mente de volta.

Esta reorientação de atividade cerebral a partir de suas idéias, desorganiza a resposta ao estresse e pede relaxamento. Ele também ajuda a promover o emocional e a valorização dos simples prazeres já presentes na vida de uma pessoa.

Massagem Terapêutica.

Um relatório de 2005 que analisou dados de vários estudos mostraram que a massagem terapêutica diminui os níveis cortisol.

Outro estudo mostrou que a massagem a partir de um parceiro estável romântico pode reduzir as respostas fisiológicas para um posterior evento estressante.

No estudo, as mulheres que receberam massagem dos seus parceiros, no pescoço e ombros antes de serem expostas a estresse, haviam baixado o cortisol, e diminuído a freqüência cardíaca que aumenta após evento estressante, o que indica a potência física de toque na resposta ao stress.

Várias massagens terapêuticas estão disponíveis e algumas estão listadas aqui.

Muitas técnicas de massagens estão disponíveis, tais como as seguintes:

A massagem de sueca é a técnica padrão da massagem. Usa cursos lisos longos, amassando e batendo nos músculos.

Shiatsu é aplicada a uma pressão intensa para os mesmos pontos de acupuntura. Pode ser doloroso, mas as pessoas relatam profundo relaxamento depois disso.

Reflexologia manipula os pontos de acupuntura nas mãos e nos pés.